الكربوهيدرات المفيدة والضارة

أولا تعريف سريع

الكربوهيدرات: مركبات عضوية مكونة من كربون وهيدروجين وأكسجين، من أهمها السكريات والنشويات والسليولوز (جدار الخلايا النباتية ومصدر الألياف في غذائنا)

الكربوهيدرات مكونات هامة في غذائك، لكن ذلك لا يعطيك حرية التهام الكثير من الحلويات (الكيك والبسكوت) لتأخذ حاجتك اليومية. سنوضح هنا الفرق بين الكربوهيدرات المفيدة والضارة.

الغذاء الصحي يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات، لكن كيف تعرف أيها مفيد وأيها ضارا؟ الإجابة بسيطة ومركبة في نفس الوقت (مثل الكربوهيدرات)

الكربوهيدرات هي المصدر الأول للطاقة في جسمك، لذا عليك عدم تجنبها تماما، بل أن تتعرف على أنواعها. وهي تقسم الى نوعين لاختلاف تركيبهما وطريقة تعامل الجسم معها:

§         الكربوهيدرات البسيطة والملقبة بالضارة

§         والكربوهيدرات المركبة التي تعتبر مفيدة

الكربوهيدرات المركبة: مثل الحبوب الكاملة (غير مكررة) والبقوليات، تحتوي على سلاسل أطول من جزيئات السكر، لذا يحتاج الجسم وقتا أطول لتكسيرها واستخدامها للطاقة، وهذه العملية (التكسير وتوفير الطاقة تدريجيا) تمدك بمستوى منتظم من الطاقة على مر الوقت، حسب أخصائية التغذية ساندرا ميروتس في ولاية كنتكي الأمريكية.

كقاعدة عامة في التعامل مع الكربوهيدرات: كلما كانت نسبة السكر فيها عالية ونسبة الألياف قليلة، كانت كربوهيدرات ضارة أكثر من مفيدة. يامكانك ان تقرر بهذه القاعدة مدى فائدة أو ضرر أي مادة كربوهيدراتية.

الكربوهيدرات البسيطة: عبارة عن سكريات أساسية سهلة الهضم ولا فائدة حقيقية للجسم منها

الخضروات والفاكهة: تحتوي على كربوهيدرات بسيطة أي نعم، ولكنها تختلف في فائدتها للجسم عن الحلويات التي نحضرها مثل البسكوت والكيك بسبب الألياف الموجودة فيها، هذه الألياف تبطئ هضم الفاكهة أو الخضر المأكولة فيكون أثرها على الجسم شبيه بالكربوهيدرات المركبة كما شرح سابقا.

أهم الكربوهيدرات البسيطة التي يجب أن تقلل تناولها:

§         المشروبات الغازية (الببسي إلخ)

§         الحلويات

§         الشيرة وما يشابهها

§         السكر

§         الأرز الأبيض (الغير مقشور)، والخبز الأبيض والمعكرونة (الباستا) البيضاء

§         البطاطس (رغم أنها كربوهيدرات مركبة الا أنها تتصرف في الجسم كالبسيطة)

§         المعجنات والحلويات بأنواعها (الكيك والبسكويت وغيرها من المحليات)

تقول الأخصائية، يمكنك التمتع بالسكريات البسيطة بين الفينة والأخرى، لكن لا تجعلها مصدرك الأساسي للكربوهيدرات. هناك اختيارات أفضل من غيرها في الكربوهيدرات البسيطة فمثلا البطاطا المخبوزة، والأرز الأبيض والباستا اختيارات أفضل من البسكويت والبسبوسة والكيك والبقلاوة

تفاصيل الكربوهيدرات المركبة:

تعتبر هذه الكربوهيدرات مفيدة بسبب تركيبها المكون من سلاسل طويلة من السكريات والتي تتطلب من الجسم وقتا أطول في هضمها، وهذا يجعل لها "حمل جليسيمي أقل" وهذا معناه أنها تطلق كمية أقل من السكر بمعدل ثابت لتأخذ حاجتك من الطاقة طوال اليوم، بدلا من أن ترفع السكر سريعا ثم ينخفض سريعا (ما يحصل مع السكر).

تقول ميروتس: حاول أن تختار كربوهيدرات مركبة في غذائك بدلا من البسيطة، مثلا اختر الأرز البني أو الباستا السمراء بدلا من البيضاء الشائعة.

اقرأ محتويات المواد الغذائية عند شرائها لتعرف محتواها من الكربوهيدرات، اذا كان أول المكونات دقيق أسمر أو بر وكانت تحتوي على ألياف فالأرجح أنك تحصل على كربوهيدرات مركبة (مفيدة)

المؤشر الجلايسيمي Glycemic Index:

يستخدم أخصائيّ التغذية ما يسمى بالمؤشر الجلايسيمي لارشادنا كيف نختار الكربوهيدرات. والمؤشر الجليسيمي لأي مادة غذائية تعطينا فكرة عن ارتفاع السكر الذي سيحدثه هذا الطعام والسرعة التي سيرتفع فيها مستوى السكر في الدم بما يتقارن مع تناول السكر ذاته. كلما كلن المؤشر الجلايسيمي لمادة ما قليلا كانت المادة الغذائية أكثر فائدة للحسم، وتشعرك بالشبع لمدة أطول بعد تناولها. معظم الكربوهيدرات المركبة لها مؤشرات منخفضة ولكن ليس جميعها.

بعض أمثلة المؤشر الجلايسيمي:

الأرز الأبيض، 64

الأرز الأسمر، 55

الباستا البيضاء، 44

باستا البر، 37

الكورن فليكس، 81

حبوب الإفطار من الألياف الكاملة (البران)، 38

بامكانك أيضا النظر الى الحِمل الجلايسيمي للمواد الغذائية الجاهزة، والتي تأخذ في الاعتبار المؤشر الجلايسيمي إضافة الى كمية الكربوهيدرات الموجودة في ذلك الطعام. فقد يحتوي طعام على كربوهيدرات ذات مؤشر عال ولكن كميته الموجودة قليلة ولا تؤثر كثيرا على الطبق ككل، ومن الأمثلة البطيخ، طعمه حلو وله مؤشر جلايسيمي عال ولكن حِمل جلايسيمي منخفض لأن أغلبيته من الماء.

الخلاصة هي: كن واعيا عند اختيارك للكربوهيدرات في غذائك وفكر في كمية السكر والألياف الموجودة فيها، وابتعد عن الحلويات عديمة القيمة الغذائية، وركز أكثر على الحبوب الغير مقشورة والفواكه والخضراوات لتمد جسمك الطاقة التي يحتاجها كل يوم.

المقال الأصل

http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx